《中国居民膳食指南(2022)》核心推荐
时间:2022-06-17 09:33 浏览量:1

  膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件,是国家实施《健康中国行动(2019-2030年)》和《国民营养计划(2017-2030年)》的一个重要技术支撑。2022年4月26日上午,《中国居民膳食指南(2022)》发布会在京举行。 

  《中国居民膳食指南(2022)》提炼出了平衡膳食八准则: 

  一、食物多样,合理搭配;

二、吃动平衡,健康体重;
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;
五、少盐少油,控糖限酒;
六、规律进餐,足量饮水;
七、会烹会选,会看标签;
八、公筷分餐,杜绝浪费。
 

  

  

平衡膳食八准则——核心推荐

  

准则一
 食物多样,合理搭配
 
 

  •   坚持谷类为主的平衡膳食模式。 

  •   每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。 

  •   平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。 

  •   每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。   

      

    准则二
    吃动平衡,健康体重
     
     

  •   各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。 

  •   食不过量,保持能量平衡。 

  •   坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6?000步。 

  •   鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。 

  •   减少久坐时间,每小时起来动一动。   

      

    准则三
    多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
     
     

  •   蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。 

  •   餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。 

  •   天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。 

  •   吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。  

  •   经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。  

      

    准则四
    适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
     
     

  •   鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。 

  •   每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。 

  •   少吃深加工肉制品。 

  •   鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。 

  •   优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。  

      

    准则五
    少盐少油,控糖限酒
     
     

  •   培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。 

  •   控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。  

  •   反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。  

  •   不喝或少喝含糖饮料。 

  •   儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。   

      

    准则六
    规律进餐,足量饮水
     
     

  •   安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。 

  •   规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。 

  •   足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1?700ml,成年女性每天喝水1?500ml。 

  •   推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。   

      

    准则七
    会烹会选,会看标签
     

  •   在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。 

  •   学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。 

  •   学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。 

  •   在外就餐,不忘适量与平衡。   

      

    准则八
    公筷分餐,杜绝浪费
     

  •   选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。 

  •   食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。  

  •   讲究卫生,从分餐公筷做起。 

  •   珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。 

  •   做可持续食物系统发展的践行者。